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水泵的构造,一周5次健身房,为什么我不长肌肉?新手最容易忽略的3个增肌原理

2024-06-21 本文已影响 337人  未知
(空气能热泵的工作原理)

  

  健身训练没有进步?你一定忽略了这3个要点——本期Max讨论话题。

  昨天一个粉丝问我:Max,我坚持健身半年了,为什么就是不长肌肉呢?

  然后我仔细的回想了一下,嗯...这个问题有点熟悉,显然已经不是第一次有人这样问,总结来说便是:我坚持训练,但没有进步!

  很大一大部分原因在于,目前互联网上健身资料的“爆炸式”输出,有一种让人让人眼花缭乱的感觉,尤其是一些健身新手,喜欢刻意的去追求一些健身技巧,动作变式,或者把希望寄托在补剂上,反而忽略了健身训练中最为基础的3条增肌原理。

  今天Max要跟大家分享:健身训练中,3条黄金的增肌原理,来解答你为什么不进步的原因。

  

  对于容量,我们有不同的表达方式,但最常用的还是——「次数×组数×重量」的方式。

  举个简单的例子,比如Max二头很弱,要做杠铃弯举,选择20kg的杠铃,做4组,每组12次,那么上述的三个元素(20kg,4组,每组12次)就构成杠铃弯举的训练容量。

  且无数的运动学论文已经证实:训练容量与肌肉增长息息相关!简单来说,如果你想要实现肌肉的增长,那么你就需要循序渐进的增加你的训练容量,很多人每次训练都拿着一成不变的重量,当你的肌肉习惯了这个重量以后,不再长肌肉也在情理之中了。

  这里大家就会有一个疑问:Max,我知道了容量很重要,但你说容量由三部分组成,那次数,组数,重量这3部分我该如何“搭配”呢?

  小结:综合考虑肌肉维度和力量增长,最为常见的训练容量策略为:3-5组,该重量下,每组能做8-12次。

  第二 蛋白质“喂养”你的肌肉

  很多人有很高的训练容量,但却依然不见“进步”,我想最大的原因就在于:蛋白质的摄入不足,你甚至可以简单的理解为:蛋白质是你肌肉增长过程最为重要的营养元素!

  问:Max,那蛋白质要摄入多少才可以?

  答:通常来说,每千克体重0.8-2.3克的蛋白质,是一个合理的摄入区间,但这跟个人的短期训练目标,增肌还是减脂,训练水平(肌肉量多少)有很大关系。

  总结如下:肥胖人群或者肌肉量很少的新手,每日按标准0.8g/kg。规律健身一年以上,有一定肌肉量或高水平训练者,因为他们有着更低的体脂,更多的肌肉量,需要摄入更多蛋白,每日蛋白量≥1.6g/kg

  注意:蛋白质摄入水平取决于你的训练水平!

  

  这里提到“反思”一词,虽然大家一定很诧异这个词跟健身有啥关系,有啥好反思的,你们总喜欢说:干就完事了!说的没错,“干”是一种态度,一种拼劲,男人就该有,但我们仍需要反思一些东西,反思什么?我安排的训练容量是否合适?一段时间了,我是否该提高我的训练水平和容量?我的饮食是否符合我近期的训练目标,我增肌,饮食是否对得起我的训练,我减脂,饮食是否对得起有氧的汗水?我最近肌肉不长,我是不是睡得太晚了,让睡眠拖了我增肌的后腿?

  Max一直想跟大家说的一句话便是:学习和反思能力,在健身中非常非常的重要,学习让你了解更科学的健身方式,增肌、减脂原理,饮食方法,包括新颖的训练动作等;质疑和反思让你在训练中更好的调整自己,我这样做发力感更好一些?我这样吃是不是蛋白质不够?我怎样才能让这块目标肌肉更好的发力...

  一些健身新手朋友们,你们常能听到的一些“高端的”健身名词如:半程训练,停顿训练,阻血训练,超级组,递增(减)组,碳循环,间歇性禁食法等这些训练技巧,当然有一定的作用,但记住,技巧始终是技巧,如果你忽略了最根本的增肌原理,前面的那些就都变成“花瓶”了!

  好啦,今天Max关于增肌训练过程的3点分享就到这了,如果你觉得Max讲的不错,记得给Max点赞,评论,分享,让更多的人科学健身!

  我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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